سالم ترین روغن برای مصارف خانگی - وبلاگ وکیل من

به گزارش وبلاگ وکیل من، بسته به سلیقه، ذائقه و نوع رژیم غذایی افراد، انواع مختلفی روغن وجود دارد که برای آشپزی و پخت و پز می توان از آن ها استفاده کرد. بعضی مانند روغن زیتون کاملا شناخته شده اند و مصرف بعضی دیگر مانند روغن آووکادو یا روغن نارگیل کمتر رایج است. ممکن است برایتان این سوال پیش بیاید که سالم ترین روغن برای مصارف خانگی کدام است. جواب این سوال تا حد زیادی زیادی به نوع پخت و پز شما بستگی دارد. یکی از مهم ترین مواردی که هنگام انتخاب و مصرف روغن باید در نظر بگیرید نقطه دود آن است.

اگر روغن بیشتر از نقطه دودش حرارت داده گردد، نه تنها به عطر و طعم روغن آسیب وارد می گردد، بلکه بسیاری از مواد مغذی موجود در آن کاهش یافته و روغن ترکیباتی مضر به نام رادیکال های آزاد فراوری می نماید. با وجود تنوع روغن های موجود در بازار، سالم ترین روغن برای مصارف خانگی کدام است می تواند کمی سخت به نظر برسد. در این مقاله پرکاربردترین و سالم ترین روغن ها را معرفی نموده و ویژگی هر یک را به طور جداگانه شرح می دهیم تا نهایتا خودتان تصمیم بگیرد که کدام یک برای شما مناسب تر است.

روغن های سالم برای مصرف خانگی

روغن کانولا

روغن کانولا یا کلزا از دانه کلزا استخراج می گردد و طی فرایندی، اسید اوریک (یک ماده سمی و تلخ) آن را خارج می نمایند. اسیدهای چرب روغن کانولا نسبتا خوبند، به طوری که اکثرا اسیدهای چرب اشباع نشده هستند. علاوه بر این، این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 است که حفظ سلامت بدن عالیند. میزان چربی اشباع موجود در روغن کانولا بسیار کمتر از روغن های خوراکی دیگر است.

فرآیند پالایش کانولا و سایر روغن های گیاهی به آن ها طعمی خنثی داده و نقطه دود آن ها را به 204 درجه سانتی گراد می رساند. این ویژگی، روغن کانولا را برای سرخ کردن، کباب کردن و حتی پخت و پز به یک گزینه ایده آل تبدیل می نماید. آنالیز های اجرا شده در سال 2013 نشان داد که وقتی افراد از روغن کانولا به عنوان جایگزینی برای چربی اشباع در رژیم های غذایی خود استفاده می نمایند، می تواند به کاهش کلسترول کل و سطح کلسترول بد (LDL) آن ها یاری کند، که همین موضوع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

برای مطالعه؛ خواص روغن سیاه دانه

روغن هسته انگور

این روغن همه کاره از دانه های به جای مانده از فراوری آب انگور استخراج می گردد. روغن هسته انگور در بین سرآشپزها و عاشقان غذا هواداران بسیاری دارد. این روغن طعم ملایمی دارد و می تواند با سایر طعم های قوی تر ترکیب گردد. روغن هسته انگور برای تهیه سس و چرب کردن غذاهای برشته، کردن یا تهیه سالاد استفاده می گردد. کارشناسان مواد غذایی توصیه می نمایند، برای جلوگیری فساد و بو گرفتن روغن هسته انگور آن را در یخچال نگهداری کنید. روغن هسته انگور حاوی درصد بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده بوده و مشخصات اسیدهای چرب موجود در آن مشابه روغن سویاست.

روغن زیتون فرابگر و روغن زیتون خالص

روغن زیتون به علت نقش برجسته اش در رژیم مدیترانه ای، روغنی محبوب و سالم ترین روغن برای مصارف خانگی به شمار می رود. روغن زیتون فرابکر اضافی از اولین پرس زیتون ها به دست می آید. این امر باعث می گردد روغن عطر و طعم بیشتر و رایحه ای معطر پیدا کند و جزو روغن های تصفیه نشده دسته بندی گردد. بعلاوه، روغن زیتو فرابکر به طور معمول نسبت به انواع دیگر روغن زیتون گران تر است و ترکیبات آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. نسخه های تصفیه شده روغن زیتون با نام روغن زیتون خالص شناخته می شوند که نسبت به روغن های فرابکر کم رنگ تر و از نظر طعم ملایم تر هستند.

انواع روغن زیتون به طور معمول دارای بیشترین درصد چربی های اشباع نشده در بین روغن های مخصوص پخت و پزند و می توانند سلامت قلب را بهبود بخشند. بر اساس یافته ای که در سال 2013 در مجله نیوانگلند منتشر شد، رژیم غذایی حاوی روغن زیتون میزان سکته و حملات قلبی را به میزان چشمگیری پایین می آورد. از نظر حفظ سلامت قلب، هیچ تفاوت قابل توجهی بین روغن زیتون فرابکر و سایر انواع روغن زیتون وجود ندارد.

گزینه های بهتری نسبت به روغن زیتون فرابکر برای پخت و پز و سرخ کردن در دماهای بالا وجود دارد، زیرا روغن زیتون فرابکر در مقابل حرارت بسیار بالا مقاومت بسیار کمی دارد. بر این اساس، گفته می گردد که روغن زیتون تصفیه شده یا خالص می تواند برای پخت و پز با دمای بالا مناسب تر باشد. از آنجا که روغن زیتون فرابکر طعم قوی تری نسبت به انواع دیگر روغن زیتون دارد، گزینه خوبی برای مزه دار کردن سبزیجات، تهیه ماریناد یا سس سالاد است.

روغن کنجد

روغن کنجد که اغلب برای پخت غذاهای آسیایی، هندی و خاورمیانه ای مورد استفاده قرار می گیرد، ترکیب خوبی از چربی غیر اشباع (46 درصد) و چربی تک غیر اشباع (40 درصد) است. 14 درصد به جامانده چربی اشباع شده هستند. این روغن ماده معمولا برای سرخ کردن استفاده نمی گردد و بیشتر به عنوان طعم دهنده ای قوی بکار گرفته می گردد. روغن کنجد به علت داشتن میزان زیادی چربی اشباع نشده و آنتی اکسیدان انتخابی سالم بوده و رقیبی قدرتمند برای روغن زیتون است. نقطه دود این روغن 177 تا 204 درجه سانتی گراد است، در نتیجه برای پخت و پز روی حرارت پایین و تهیه سس مناسب است. بهتر است روغن کنجد را داخل یخچال نگهداری کنید.

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان رنگ ملایمی دارد و از لحاظ طعم خنثی است. این روغن یکی از بالاترین غلظت های چربی اشباع نشده (69 درصد) در بین روغن های خوراکی را دارد. روغن آفتابگردان 20% چربی اشباع نشده و 11% چربی اشباع شده دارد، بنابراین انتخابی مناسب برای حفظ سلامت قلب است. روغن آفتابگردان یک روغن همه کاره محسوب می گردد، زیرا می تواند درجه حرارت بالا هنگام پخت و پز را تحمل کند. چهار مطالعه اثرات سلامت قلب رژیم غذایی سرشار از روغن آفتابگردان معمولی، یک چربی غیر اشباع شده با رژیم غذایی سرشار از روغن کانولا را که چربی اشباع نشده بیشتری دارد مقایسه نموده اند. محققان به این نتیجه رسیدند که روغن آفتابگردان و روغن کلزا اثرات مشابهی دارند و مصرف این دو روغن سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد.

روغن بادام زمینی

در بین روغن های خوراکی و مخصوص پخت و پز، روغن بادام زمینی بیشترین میزان چربی تک غیر اشباع را داراست (49 درصد) و میران چربی اشباع نشده (33 درصد) آن با روغن کانولا یکسان است. درصد چربی اشباع شده روغن بادام زمینی (18 درصد) نسبت به سایر روغن های گیاهی بیشتر است، اما به این معنی نیست که مصرف آن برای سلامت قلب مضر باشد. این در حالیست که چربی اشباع شده روغن بادام زمینی از روغن نارگیل یا پالم کمتر است. به گفته کارشناسان تغذیه، روغن بادام زمینی با داشتن رنگی ملایم و طعمی آجیلی می تواند در برابر حرارت زیاد مقاومت کند و برای پخت و سرخ کردن انواع غذاها انتخاب مناسبی است.

روغن نارگیل

روغن نارگیل که از میوه درخت نخل نارگیل تهیه شده می گردد، جایگزین بهتری برای کره محسوب می گردد. این روغن سفید رنگ در دمای اتاق حالتی جامد دارد و قوام آن مانند کره است. روغن نارگیل به خصوص برای گیاه خوارانی که نمی حواهند کره مصرف نمایند، بسیار مناسب است. طی یک نظرسنجی که در سال 2016 که در نیویورک تایمز منتشر شده است، 72 درصد از مصرف نمایندگان روغن نارگیل، آن به عنوان یک غذای سالم ارزیابی کردند. در مقابل، متخصصان تغذیه خاطرنشان کردند که روغن نارگیل چربی اشباع (92 درصد) بالایی دارد و استفاده از آن فقط به میزان کمی توصیه می گردد. در حقیقت، میزان چربی اشباع روغن نارگیل مشابه کره است.

یک آنالیز که در ژورنال Nutrition Review منتشر شد نشان داد افرادی که روغن نارگیل مصرف نموده بودند، میزان کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) آن ها نسبت به افرادی که از چربی های اشباع نشده استفاده نموده بودند، بالاتر بود. نویسندگان آنالیز نتیجه گرفتند که شواهد کمی مبنی بر تایید اینکه روغن نارگیل در مقایسه با سایر انواع چربی اشباع مانند کره یا روغن پالم سالم تر است، وجود دارد. جدا از میزان بالای چربی اشباع روغن نارگیل، مصرف به میزان آن بلامانع است و می تواند به از بین بردن باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا یاری کند.

روش نگهداری از روغن های مخصوص پخت و پز

برای اطمینان از سالم ماندن روغن های خوراکی، مهم است که چند نکته را به خاطر داشته باشید. اول اینکه سعی کنید روغن را به میزان مصرفتان بخرید. به این ترتیب، قبل از اینکه روغن فاسد و اکسید گردد آن را مصرف خواهید کرد. علت اصلی خرابی و اکسید شدن روغن های مخصوص پخت و پز، قرار گرفتن آن ها در معرض گرما، اکسیژن و نور است. بنابراین، آن ها را در جای خنک و خشک و تاریک نگه دارید و حتما به محض استفاده از روغن ها، دربشان را ببندید.