چگونه یک رژیم خام گیاه خواری را دنبال کنم: مزایا و خطرات - وبلاگ وکیل من

به گزارش وبلاگ وکیل من، اگرچه خام گیاه خواری رژیم جدیدی محسوب نمی گردد، اما اخیرا در میان مردم محبوبیت زیادی به دست آورده است. در این رژیم، اصول گیاه خواری با غذاهای خام همراه است.

در حالی که ممکن است برخی افراد به دلایل اخلاقی یا زیست محیطی این رژیم را دنبال نمایند، اما معمولا علت اصلی تبعیت از این رژیم غذایی، مزایای سلامتی آن است. این مزایا شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت است.

با این حال، یک رژیم غذایی کاملا خام گیاه خواری، ممکن است برخی از خطرات سلامتی را نیز ایجاد کند، به ویژه اگر به خوبی برنامه ریزی نشده باشد.

در این مقاله، رژیم غذایی گیاهی خام - از جمله مزایا و خطرات آن آنالیز شده است.

رژیم خام گیاه خواری چیست؟

خام گیاه خواری، جزئی از رژیم گیاه خواری است و مانند گیاه خواری، تمام غذاهای حیوانی را حذف می نماید.

سپس مفهوم غذای خام به آن اضافه می گردد و به این معنی است که غذاها باید به طور کاملا خام یا گرم شده در دمای زیر 40-48 درجه سانتیگراد مصرف شوند.

ایده خوردن فقط غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم وجود داشته است. زمانی که وزیر پروتستان و اصلاح نماینده های رژیم غذایی، این روش را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری ترویج دادند.

یک رژیم غذایی وگان خام به طور کلی غنی از میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات است. بعلاوه غذاهای فرآوری شده در این رژیم به میزان بسیار کم گنجانده می گردد.

کسانی که در پی رژیم غذایی وگان خام هستند، انگیزه آنها اغلب دلائل سلامتی است.

آنها بر این باورند که ارزش غذایی غذاهای خام و حداقل غذاهای گرم شده بیشتر از غذاهای پخته شده است.

در عوض روش هایی مانند آبمیوه گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن، به جای پخت و پز استفاده می گردد.

برخی از هواداران بعلاوه معتقدند که رژیم غذایی گیاهی خام تمام مواد مغذی مورد احتیاج انسان را فراهم می نماید؛ به همین علت معمولا آنها در پی مکمل ها نیستند.

مزایای سلامتی

رژیم غذایی خام گیاه خواری سرشار از ارزش های غذایی است. این رژیم بعلاوه با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط است.

می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

یک رژیم غذایی خام به علت تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد چرا که هر دو آنها به طور پیوسته با فشار خون پایین و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند.

این نوع رژیم بعلاوه شامل میزان زیادی آجیل، دانه، غلات کامل و حبوبات است. مطالعات نشان می دهند که این مواد غذایی می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

مطالعات مشاهداتی گزارش می دهند که خطر ابتلا به فشار خون بالا در گیاهخواران می تواند تا 75٪ و خطر ابتلا به بیماری قلبی تا 42٪ کاهش پیدا کند.

علاوه بر این، چندین مطالعه تصادفی کنترل شده - استاندارد طلایی در تحقیقات علمی- نشان داد که رژیم های گیاهی در کاهش کلسترول بد یا LDL بسیار موثر است.

مطالعات اندکی به آنالیز تأثیر رژیم های گیاهی خام به طور خاص پرداخته اند. با این حال، محتوای بالای ارزش غذایی گیاهان ممکن است نتایج مشابهی را ارائه دهد - اگرچه مطالعات بیشتری ضروری است.

می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

یک رژیم غذایی خام گیاه خواری بعلاوه می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

باز هم ممکن است بخشی از آن به علت تمرکز بر روی میوه ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. بعلاوه، این رژیم غذایی، غنی از فیبر است - ماده مغذی که با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است.

اخیر در یک آنالیز معین شد که رژیم های غذایی خام گیاه خواری با کاهش خطر 12 درصدی ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

علاوه بر این، رژیم های گیاهی حاوی مقادیر زیادی از آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات است که می تواند به کاهش سطح قند خون یاری کند.

می تواند به کاهش وزن یاری کند

یک رژیم غذایی گیاهی خام، در یاری به کاهش وزن بسیار مفید است. در حقیقت، مطالعات به طور پیوسته رژیم های غذایی خام شامل خام گیاه خواری را به کاهش میزان چربی بدن ربط می دهند.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم های غذایی مختلف خام را برای بیش از 3.5 سال دنبال کردند، حدود 26-22 پوند (10 تا 12 کیلوگرم) از دست دادند. علاوه بر این، شرکت نمایندگان با بالاترین درصد مواد غذایی خام در رژیم غذایی خود نیز دارای کمترین شاخص های توده بدنی (BMI)بودند.

در تحقیقی دیگر، افرادی که تحت رژیم غذایی گیاهی خام قرار داشتند، درصد چربی بدن آنها بین 4/7 تا 9/7 درصد پایین تر از افرادی بود که یک رژیم غذایی معمولی داشتند.

بهبود گوارش و هضم غذا

میزان بالای فیبر در کل غذاهای گیاهی می تواند به بهبود هضم غذا یاری کند.

رژیم های خام گیاه خواری حاوی هر دو فیبر محلول و نا محلول هستند. فیبر نا محلول به مدفوع حجم می دهد و یاری می نماید تا غذا به وسیله روده شما سریع تر حرکت کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.

فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به غذا دادن باکتری های خوب در روده یاری می نماید.

این باکتری های سالم به نوبه خود، مواد مغذی مانند چربی های زنجیره ای را فراوری می نماید که به کاهش التهاب روده یاری می نماید. این باکتری ها بعلاوه می توانند علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو (فرمی از بیماری التهابی روده) را بهبود ببخشند.

خطرات احتمالی

یک رژیم غذایی خام گیاه خواری ممکن است با برخی از خطرات همراه باشد - به ویژه اگر شما برای آن برنامه ریزی دقیقی نداشته باشید.

ممکن است باعث عدم تعادل تغذیه ای گردد

رژیم های وگان، تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی گردد، می تواند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشد.

یکی از پیش احتیاجها برای برنامه ریزی خوب این است که مطمئن شوید بدن شما تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج را دریافت خواهد نمود. شما می توانید این کار را با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل ها برای جبران مواد مغذی که به طور طبیعی در رژیم خام گیاهخواری کم است، انجام دهید.

برای مثال ویتامین B12 یکی از ویتامین هایی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی خام، کم یافت می گردد. کمبود این ویتامین می تواند منجر به کم خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری های قلبی و ضعیف شدن استخوان ها گردد.

در حالی که هر کسی می تواند سطح ویتامین B12 کمی در بدن خود داشته باشد، اما گیاهخوارانی که مکمل مصرف نمی نمایند ممکن است در معرض خطر بالای کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی قرار گیرند.

در واقع یک مطالعه نشان داد 100٪ از شرکت نمایندگانی که رژیم خام گیاه خواری را دنبال می کردند، کمتر از میزان توصیه شده (2.4 mcg) ویتامین B12 در روز مصرف می کردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت نمایندگان در زمان مطالعه، کمبود ویتامین B12 داشتند.

با این حال، اغلب افرادی که رژیم غذایی خام گیاه خواری را دنبال می نمایند، در پی مکمل ها نیستند زیرا اعتقاد بر این است که می توان تمام مواد مغذی مورد احتیاج را از غذاهای خام به تنهایی دریافت کرد. این طرز تفکر می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

بعلاوه به نظر می رسد که رژیم های غذایی وگان خام دارای میزان پایینی از کلسیم و ویتامین D هستند که ممکن است آنها را در معرض خطر برخی کمبودهای غذایی قرار دهد.

ممکن است باعث ضعف عضلات و استخوان ها گردد

چندین جنبه از یک رژیم غذایی گیاهی خام ممکن است باعث ضعف عضلات و استخوان ها گردد. برای تازه کاران، این نوع رژیم می تواند موجب کمبود کلسیم و ویتامین D در آنها گردد- این دو ماده غذایی برای داشتن استخوان های قوی ضروری هستند.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم خام گیاه خواری را در پیش داشتند، نسبت به افرادی که رژیم های غذایی معمولی داشتند، مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.

برخی از افرادی که چنین رژیمی را در پیش دارند ممکن است قادر به دریافت ویتامین D از قرار گرفتن در معرض آفتاب باشند.

با این حال، افراد مسن، افرادی که در منطقه ها شمالی و کم نور زندگی می نمایند یا افرادی که دارای پوست تیره تر هستند، ممکن است به تنهایی قادر به فراوری ویتامین D کافی از نور آفتاب نباشند.

علاوه بر این، رژیم غذایی گیاهی خام دارای پروتئین بسیار کم است که اغلب کمتر از 10 درصد کل کالری شما در روز است.

اگرچه چنین مقادیر کمی از پروتئین، ممکن است به لحاظ نظری برای پاسخگویی به احتیاجهای اولیه بیولوژیک کافی باشد، اما برخی از شواهد، مصرف بیشتر پروتئین را با استخوانهای قوی تر مرتبط می دانند.

پروتئین بعلاوه برای حفظ توده عضلانی مهم است، به خصوص در دوره هایی که مصرف کالری شخص کم باشد که باعث کاهش وزن می گردد.

ممکن است منجر به پوسیدگی دندان ها گردد

رژیم های خام گیاه خواری بعلاوه ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهند. این امر به ویژه در خصوص رژیم های غذایی بیشتر صادق است که شامل بسیاری از میوه های مرکبات و انواع توت ها باشد. این میوه ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالا موجب فرسایش مینای دندان شما می شوند.

در یک مطالعه، 97.7٪ افرادی که رژیم غذایی خام گیاه خواری را دنبال می کردند، هر کدام تا درجاتی فرسایش دندان های خود را تجربه کردند. این درصد در افراد با رژیم غذایی معمولی 86.8 بود.

با این حال، قبل از نتیجه گیری قوی می بایست مطالعات بیشتری انجام گردد.

ممکن است باروری را کاهش دهد

در برخی موارد، یک رژیم غذایی خام گیاه خواری می تواند باروری را کاهش دهد.

در یک مطالعه 70٪ از زنان پس از رژیم غذایی گیاهی خام، دچار بی نظمی در چرخه قاعدگی خود شدند. بعلاوه حدود یک سوم آنها آمنوره را تجربه کردند. آمنوره شرایطی در زنان است که باعث توقف کامل قاعدگی می گردد.

علاوه بر این، مشاهده شد که هرچه غذاهای خام بیشتر مصرف می شد، این اثرات نیز قوی تر می شد. محققان محاسبه کردند زنانی که این رژیم غذایی را در پیش دارند، حدود 7 برابر بیشتر از سایر زنان ممکن است آمنوره را تجربه نمایند.

دانشمندان خاطرنشان می سازند که یکی از راه های اصلی رژیم غذایی خام گیاه خواری ممکن است بر باروری یک زن تاثیر بگذارد، زیرا بدن او نمی تواند به میزان کافی کالری دریافت کند. این امر باعث می گردد تا زنان وزن خود را بیش از حد از دست بدهند و توانایی شان برای قاعدگی کاهش یابد.

چگونه یک رژیم خام گیاه خواری را دنبال کنم؟

برای دنبال کردن یک رژیم غذایی وگان خام، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که حداقل 75٪ از تمام مواد غذایی که می خورید خام باشد یا در دمای زیر 118-104 درجه فارنهایت (48-40 درجه سانتیگراد) پخته گردد.

باید به طور کامل از محصولات حیوانی اجتناب گردد، در حالی که مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها باید زیاد باشد. دانه ها و حبوبات نیز بسیار حائز اهمیت هستند، اما قبل از مصرف باید کاملا خیس بخورند یا جوانه بزنند.

چه غذاهایی بخورم؟

• میوه های تازه و خشک شده
• سبزیجات خام، آب سبزیجات یا خشک شده
• آجیل و دانه های خام
• دانه ها و حبوبات (جوانه زده یا خیس خورده)
• شیر آجیل های خام مانند شیر سویا
• کره بادام زمینی
• روغن های تصفیه نشده
• جلبک دریایی
• برخی از شیرین نماینده ها، مانند شربت خالص افرا، شیره انگور و …
• پودر کاکائو خام فرآوری نشده
• انواع ادویه جات، سرکه، سس سویا پاستوریزه نشده

از چه غذاهایی اجتباب کنم؟

• میوه ها، سبزیجات، دانه ها و حبوباتپخته شده
• محصولات پخته شده
• آجیل و دانه های بوداده
• روغن های تصفیه شده
• نمک زیاد
• قند، شکر و آرد سفید (تصفیه شده)
• آبمیوه های غیر طبیعی و پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• غذاها و میان وعده های فرآوری شده مانند چیپس و شیرینی ها

یک منوی ساده

• صبحانه: آب میوه و آب سبزیجات برگ سبز، جلبک اسپیرولینا، لوبیا، دانه چیا، انواع توت ها
• ناهار: نخود فرنگی، سوپ سبزیجات
• شام: یک پیتزای گیاهی خام

یک رژیم غذایی خام گیاه خواری شامل میوه های سالم، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات و حبوبات است که می تواند خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد و به کاهش وزن و هضم بهتر یاری کند.

با این حال، اگر برنامه ریزی نادرست باشد، این رژیم غذایی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، ناباروری و ضعف عضلات، استخوان و دندان را افزایش دهد.

اگر تصمیم در پی کردن یک رژیم غذایی گیاهی خام داشته باشید، از دریافت کالری کافی روزانه خود اطمینان حاصل کنید. بعلاوه برای رفع کردن تمام احتیاجهای غذایی خود، بهتر است برخی مکمل ها را نیز در رژیم غذایی خود وارد کنید.